por Dr. Ricardo Teixeira
Um estudo científico (INTERMAP) demonstrou que o consumo de proteínas de origem vegetal está associado à redução da pressão arterial, ao mesmo tempo em que confirmou estudos anteriores de que o consumo total de proteínas não aumenta os níveis pressóricos. Entretanto, esta pesquisa não foi capaz de definir qual o micronutriente das proteínas vegetais que mais colabora para esse efeito preventivo da hipertensão arterial. O periódico Circulation, jornal oficial da Associação Americana do Coração, acaba de publicar a extensão do estudo INTERMAP evidenciando que o ácido glutâmico, principal aminoácido encontrado nas proteínas vegetais, é um dos micronutrientes que ajudam a controlar a pressão arterial. Essa é uma das formas de se explicar a razão pela qual os vegetarianos têm menor tendência a desenvolver hipertensão arterial.
A hipertensão arterial é o principal fator de risco para duas das principais causas de morte em todo o mundo: o infarto do coração e o derrame cerebral. Mesmo com todo o progresso da medicina moderna, infelizmente, grande parte da população adulta é hipertensa. É bem reconhecido que o indivíduo hipertenso carrega consigo um fator determinante genético, mas a boa notícia é que fatores dietéticos e de estilo de vida são fortes aliados para prevenir a doença.
Dez ingredientes para prevenir a hipertensão arterial. Quanto mais desses ingredientes forem usados, maior o sucesso da receita:
1 – manter o peso em dia (índice de massa corporal < 25);
2 – atividade física moderada / intensa diária por pelo menos 30 minutos ao dia;
3 – dieta rica em frutas, legumes, verduras e castanhas;
4 – quanto à proteína animal, não há evidências de que seu consumo esteja associado ao aumento da pressão arterial. Entretanto, limitar o consumo de carne é sempre um bom negócio, pois sabemos que seu excesso está associado ao aumento do risco de diversas doenças, como o câncer e as doenças cardiovasculares;
5 – deve-se priorizar derivados do leite com baixo teor de gordura;
6 – baixo teor de sal na dieta e limitar o consumo de álcool;
7 – reduzir a carga de estresse no dia-a-dia
8 – evitar o uso de medicações anti-inflamatórias mais do que uma vez por semana;
9 – pelo menos entre as mulheres, a suplementação de ácido fólico ≥ 400 µg também é um forte ingrediente para a prevenção da hipertensão arterial. Vale lembrar que toda mulher que tem chance de engravidar deve fazer uso de ácido fólico em forma de suplemento para reduzir o risco de malformações do sistema nervoso central do feto. Nesse caso, a mulher fértil acerta dois coelhos numa cajadada só;
10 – não precisa nem dizer que o cigarro deve ficar bem longe desta receita.
Existem imensas fontes de proteínas vegetais. Certifique-se que come fontes variadas ao longo da semana e não precisa mais de se preocupar em obter as proteínas suficientes.
Sabemos que nem todos vão comer todos estes 25 alimentos. Esta lista é apenas para começar. Feijões, cereais integrais e até frutas contem proteínas. Se alguns dos seus alimentos preferidos não estiverem nesta lista, sugiro que consulte informação especializada (ex:USDA Nutrition Database) para verificar o valor proteico de cada alimento.
Soja – 41g
Pistache – 20g
Lentilhas -18g
Feijão preto 16g
Feijão Carioca – 17g
Feijão Fadrinho ou Feijão de Corda -18g
Leite de soja – 11g
Tofu – 20g
Grão de Bico – 9g
Quinoa – 9g
Ervilha – 9g
Quinoa – 9g
Manteiga amendoim – 8g
Sementes de girassol – 6g
Sementes de chia – 5g
Espinafres cozidos – 5g
Abacate – 4g
Evidentemente, esta não é uma lista exaustiva.
Dr. Ricardo Teixeira é Doutor em Neurologia pela Unicamp
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